Αλλάζοντας τη διατροφή σας για να μειώσετε τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου είναι μια καλή ιδέα, αλλά ξεκινώντας ένα πρόγραμμα άσκησης μπορεί επίσης να είναι χρήσιμη. Η άσκηση είναι ένα σημαντικό μέρος οποιουδήποτε προγράμματος απώλειας βάρους.
Το υπερβολικό βάρος και ανενεργό θα μπορούσε να είναι επικίνδυνα για την υγεία σας. Ορισμένες μελέτες σε παχύσαρκα άτομα που δείχνουν ότι η παχυσαρκία μπορεί να τοποθετήσετε σε κίνδυνο ανάπτυξης καρκίνων του προστάτη, του τραχήλου, του νεφρού, του μαστού, του ενδομητρίου, του ήπατος, του ορθού, των ωοθηκών, του οισοφάγου, του παχέος εντέρου, του προστάτη, και της χοληδόχου κύστης. Ο ακριβής μηχανισμός πίσω από αυτό το αυξημένο κίνδυνο καρκίνου για τους υπέρβαρους ανθρώπους είναι άγνωστη.
Είτε είστε αρχάριος για την άσκηση ή ένας έμπειρος αθλητής, θα πρέπει να γνωρίζουν τις βασικές κατευθυντήριες γραμμές της άσκησης. Το Ευρωπαϊκό Κολέγιο Αθλητιατρικής συνιστά τα ακόλουθα για υγιείς ενήλικες κάτω των 65 ετών:
Άσκηση σε μέτρια ένταση για 30 λεπτά την ημέρα, 5 φορές την εβδομάδα, ή σε έντονη ένταση για 20 λεπτά, 3 ημέρες την εβδομάδα.
Προθέρμανση για 5 έως 10 λεπτά πριν από την αερόβια δραστηριότητα.
Για να χάσετε βάρος ή να διατηρήσουν την απώλεια βάρους, 60 έως 90 λεπτά της δραστηριότητας μπορεί να είναι απαραίτητη.
Κάντε 8 έως 10 ασκήσεις δύναμης, 8 έως 12 reptitions της κάθε άσκησης, δύο φορές την εβδομάδα.
Σταδιακά μειώσετε την ένταση της άσκησής σας, τεντώστε τότε να κρυώσει κατά τη διάρκεια των τελευταίων 5 έως 10 λεπτά.
Πώς να καθορίσει ζώνη καρδιακού ρυθμού σας:
Για να επωφεληθείτε από την άσκηση, είναι σημαντικό να διατηρηθεί ένα επίπεδο έντασης. Μια μέθοδος για την παρακολούθηση των φυσικών έντασης δραστηριότητα είναι να καθοριστεί εάν η καρδιακή συχνότητα ή το σφυγμό σας είναι εντός της ζώνης καρδιακού ρυθμού-στόχου κατά τη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας.
Για μέτριας έντασης σωματική δραστηριότητα, η ζώνη στόχου καρδιακού ρυθμού σας θα πρέπει να είναι 50 τοις εκατό έως 75 τοις εκατό της μέγιστης καρδιακής συχνότητας σας. Για να προσδιοριστεί η ζώνη στόχου ρυθμό της καρδιάς σας, ακολουθήστε τα εξής βήματα:
Μια εκτίμηση της μέγιστης σχετίζονται με την ηλικία του καρδιακού ρυθμού ενός ατόμου μπορεί να υπολογιστεί αφαιρώντας την ηλικία του ατόμου από 220. Για παράδειγμα, για ένα 55-year-old πρόσωπο, η εκτιμώμενη μέγιστη ηλικία που σχετίζονται με την καρδιακή συχνότητα υπολογίζεται ως 220-55 έτη = 165 παλμούς ανά λεπτό (bpm).
Στη συνέχεια, πολλαπλασιάστε το ανώτατο όριο ηλικίας που σχετίζονται με την καρδιακή συχνότητα με 0,50 για να καθορίσει το επίπεδο του 50 τοις εκατό. Για παράδειγμα: 165 παλμούς ανά λεπτό x 0.50 = 83 παλμούς ανά λεπτό (bpm).
Τέλος, πολλαπλασιάστε το ανώτατο όριο ηλικίας που σχετίζονται με την καρδιακή συχνότητα με 0,75 για να προσδιοριστεί το επίπεδο 75 τοις εκατό. Για παράδειγμα: 165 παλμούς ανά λεπτό x 0,75 = 124 παλμούς ανά λεπτό (bpm).
Έτσι, μέτριας έντασης σωματική δραστηριότητα για ένα 55-year-old άτομο θα απαιτήσει ότι η καρδιακή συχνότητα παραμένει μεταξύ 83 και 124 παλμούς ανά λεπτό κατά τη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας.
Κατά τη διάρκεια της άσκησης, θα πρέπει να σταματήσετε την άσκηση για λίγο και να ελέγξετε το σφυγμό σας από καιρό σε καιρό για να διαπιστώσετε αν έχετε την άσκηση εντός του στόχου ζώνη ρυθμό της καρδιάς σας. Για να ελέγξετε το σφυγμό σας, χρησιμοποιώντας την πρώτη και δεύτερη χέρια, πιέστε ελαφρά πάνω από το καρωτιδική αρτηρία που βρίσκεται στο λαιμό σας, ακριβώς στα αριστερά ή δεξιά από το μήλο του Αδάμ. Ή ελέγξτε παλμό ακτινική σας πατώντας πάνω στην αρτηρία εισάγετε τον καρπό σας, ακριβώς κάτω από τη βάση του αντίχειρα σας.
Μετρήστε το σφυγμό σας (καρδιακών παλμών) για μια πλήρη 60 δευτερόλεπτα ή 30 δευτερόλεπτα και πολλαπλασιάστε με 2, ή 10 δευτερόλεπτα και πολλαπλασιάστε με τον αριθμό 6.
Η ζώνη καρδιακού ρυθμού-στόχου είναι μια κατευθυντήρια γραμμή. Πάντα να συμβουλεύεστε το γιατρό σας εάν έχετε ερωτήσεις σχετικά με τον καρδιακό ρυθμό σας, ή την έναρξη ενός προγράμματος άσκησης.
Παραδείγματα αεροβικής άσκησης:
Παραδείγματα της αερόβιας άσκησης περιλαμβάνουν τα ακόλουθα:
περίπατος
τζόκινγκ
κολύμπι
ποδηλασία
rollerblading
Εάν είναι δυνατόν, προσπαθήστε να προσθέσετε ασκήσεις ενδυνάμωσης ή άρση βαρών μια-δυο φορές την εβδομάδα. Αυτό βελτιώνει την αντοχή και τον μυϊκό τόνο μαζί με την αύξηση του μεταβολισμού σας, επιτρέποντάς σας να κάψετε περισσότερες θερμίδες σε κατάσταση ηρεμίας.
Εκτός από την προσπάθεια να βρει χρόνο για δομημένη άσκηση, θα πρέπει επίσης να προσπαθήσει να ενσωματώσει περισσότερη δραστηριότητα στην καθημερινή σας ρουτίνα. Παραδείγματα των καθημερινών δραστηριοτήτων που καίνε θερμίδες, επίσης, περιλαμβάνουν τα ακόλουθα:
σκούπισμα με ηλεκτρική σκούπα
το κούρεμα του γκαζόν με μια μηχανή ώθησης
πλένετε το αυτοκίνητό σας με το χέρι
κηπουρική
τρίψιμο δαπέδων και μπανιέρα σας
γκολφ
Αν είναι δυνατόν, με τα πόδια ή το ποδήλατο στη δουλειά ή το μανάβικο. Παρκάρετε το αυτοκίνητό σας μακριά από την μπροστινή πόρτα εργασίας ή εμπορικό κέντρο.
Με την ενσωμάτωση περισσότερες σωματικές δραστηριότητες και την άσκηση ρουτίνας στη ζωή σας, όχι μόνο θα αισθάνονται καλύτερα, αλλά ενδεχομένως να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου, καθώς και.
