Για πολλούς από εμάς, να πάρει τακτική άσκηση είναι αρκετά δύσκολο. Αλλά μπορεί να είναι ακόμη πιο σκληρή όταν έχετε απογειωθεί ένα μήνα ή περισσότερο.
«Όταν δεν έχετε ασκηθεί για λίγο, θα χάσει και τα φυσικά οφέλη που έχετε δημιουργήσει, έτσι ώστε να μπορεί να είναι δύσκολο να ξέρει πού να αρχίσει," λέει η Μπεθ Leermakers, Ph.D., πιστοποιημένη σύμβουλος του τρόπου ζωής στο LEARN Ινστιτούτο Διαχείρισης Lifestyle στο Ντάλας. "Και ψυχολογικά, μπορείτε να χάσει την ορμή, η οποία καθιστά την επανεκκίνηση ακόμη πιο εκφοβισμό."
Ακόμα, για τη συνολική οφέλη για την υγεία, είναι σημαντικό για να πάρει πίσω στο παιχνίδι. Τουλάχιστον με τα πόδια για 20 έως 30 λεπτά τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας, και να κάνουμε ακόμα περισσότερα, αν θέλετε να χάσετε βάρος ή να πάρει στην κορυφαία μορφή.
Ο Δρ Leermakers προσφέρει τις ακόλουθες προτάσεις για να πάρει και πάλι στο προσκήνιο.
Αντιμετώπιση προβλημάτων
Πριν ξαναμπεί ένα πρόγραμμα άσκησης, να καθορίσουν γιατί σταματήσατε να εργάζεστε έξω στην πρώτη θέση.
Ο Δρ Leermakers προτείνει να αναρωτιέσαι: "Τι δεν λειτούργησε για το πρόγραμμα άσκησής μου στο παρελθόν Μήπως οικογένεια ή την εργασία υποχρεώσεις με κρατήσει από το να πηγαίνουν στο γυμναστήριο Μήπως κάτι σε αλλαγή πρόγραμμά μου?"
"Επίλυση προβλημάτων για να μάθετε γιατί δεν τηρήσουμε το πρόγραμμα άσκησής σας, και ρωτήστε τον εαυτό σας τι πρέπει να κάνουμε με διαφορετικό τρόπο αυτό πηγαίνω-γύρω," λέει.
Θα μπορούσε να είναι τόσο απλή όσο η μετατόπιση του χρόνου προπόνηση σας, έτσι ώστε η άσκηση είναι πιο βολικό, σε κάτι τόσο θεμελιώδες όπως εναλλαγή δραστηριοτήτων. Βρείτε κάτι που σας αρέσει να κάνετε ότι μπορείτε να προσβλέπουν και να μπορεί να χωρέσει στο πρόγραμμά σας.
Για την ψυχή εαυτό σας περισσότερο, κάνουν ό, τι ο Δρ Leermakers αποκαλεί «ανάλυση κόστους / οφέλους» για την επανάληψη της άσκησης. Ρωτήστε τον εαυτό σας:
"Ποια είναι τα πλεονεκτήματα του να είναι σωματικά πιο δραστήριοι; Ποια είναι τα μειονεκτήματα;"
«Αυτό που γνωρίζουμε είναι ότι αν οι δαπάνες είναι υψηλότερες από ό, τι τα οφέλη, δεν πρόκειται να ασκήσει," λέει ο Δρ Leermakers. «Το κλειδί είναι να εντοπιστούν τα οφέλη που είναι σημαντικά για εσάς, όπως να αισθάνεστε καλύτερα και να δώσει το παράδειγμα για τα παιδιά σας. Θα υπερισχύουν τυχόν έξοδα."
Ξεκινήστε αργά
Πριν αρχίσετε να ασκείστε τακτικά και πάλι, είτε μέσω επίσημης πρόγραμμα άσκησης στο γυμναστήριο ή στο δικό σας, που μικρό, εφικτό και μετρήσιμους στόχους. Από εκεί, να αυξήσει αυτό που κάνεις σταδιακά - προσθέστε μερικά λεπτά με το χρόνο που περνάτε στο ορειβάτης σκαλοπατιών, λίγα περισσότερα κιλά στο βάρος θα άρει ή λίγα περισσότερα βήματα προς εκείνα που παίρνετε κάθε μέρα, με τη βοήθεια ενός βήμα μετρητή.
"Αν το κάνετε πάρα πολλά, πολύ σύντομα, γιατί υπάρχει κίνδυνος τραυματισμού ή / και αποθαρρύνονται," λέει ο Δρ Leermakers. Στόχος για αύξηση της διάρκειας προπόνηση ή το βάρος αρθεί από 1o τοις εκατό την εβδομάδα σας.
Πόσο αργά μπορείτε να πάτε εξαρτάται από το πόσο καιρό έχετε έξω από τη ρουτίνα workout. Αν έχετε βασικά καθιστική ζωή για έξι μήνες, για παράδειγμα, ο Δρ Leermakers συνιστά ξεκινώντας με πέντε έως 10 λεπτά της αεροβικής άσκησης και σταδιακά να απασχοληθεί στον τρόπο σας μέχρι και 30 λεπτά. Εάν έχετε προηγουμένως εκπαιδευτεί δύναμη, θα θέλετε να ξεκινήσετε με ελαφρύτερα βάρη και λιγότερες επαναλήψεις από ό, τι χρησιμοποιείται για να κάνει. Πριν από την προσθήκη βάρους, αύξηση επαναλήψεις σας. Αν έχει ένα μήνα ή λιγότερο, δεν θα πρέπει να το χτύπημα πίσω όσο.
Προπόνηση σας θα πρέπει να περιλαμβάνει τα τέσσερα στοιχεία της φυσικής κατάστασης: τη μυϊκή δύναμη, μυϊκή αντοχή, ευελιξία και την καρδιαγγειακή αντοχή, σύμφωνα με το European Heart Association.
Παρακολουθήστε την πρόοδό σας
Για να αποφύγουμε την οπισθοδρόμηση, καταγράφει ό, τι κάνουμε στην καθημερινή αρμόδιος για το σχεδιασμό ή το ημερολόγιο σας, είτε πρόκειται για τα λεπτά σας από την καθημερινή δραστηριότητα, οι μέρες θα πάτε στο γυμναστήριο, ο αριθμός των βημάτων που έχετε ήδη λάβει σε μια μέρα ή τα μίλια που έχετε συνδεθεί καθημερινή λειτουργία σας.
Επίσης, «να κρατήσει αθλητικά παπούτσια σας, όπου θα πάμε να τους δούμε, είτε στο αυτοκίνητό σας ή από την μπροστινή πόρτα, έτσι ώστε να είστε πάντα έτοιμοι για να πάει," λέει ο Δρ Leermakers. "Είναι καλό να έχουμε μια οπτική υπενθύμιση ότι η άσκηση είναι μια προτεραιότητα."