Αν νομίζετε ότι μερικές πινελιές toe μπορεί να προετοιμάσει το σώμα σας για την άσκηση και να αποκρούσει τραυματισμό, είστε ακριβώς το τέντωμα της αλήθειας.
Μια έκθεση του 2004 στο περιοδικό Medicine & Science in Sports & Άσκηση διαπίστωσε ότι το τέντωμα πριν από την προπόνηση δεν έχει καμία επίδραση στη συχνότητα των τραυματισμών. Το συμπέρασμα αυτό βασίζεται σε μια αναθεώρηση των 350 μελέτες που έγιναν σε όλη την Ευρώπη και η Ευρώπη.
"Τα καλά νέα είναι ότι μπορεί να υπάρχουν καλύτερα πράγματα για να μπορείτε να κάνετε για να αποφύγετε τον τραυματισμό», λέει ο επικεφαλής ερευνητής Stephen B. Thacker, MD, διευθυντής του γραφείου του προγράμματος επιδημιολογίας στα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων. Το κλειδί για την προετοιμασία για την άσκηση είναι το ζέσταμα.
Σκεφτόμαστε συχνά διατάσεις και ζέσταμα είναι ένα και το αυτό. Στην πραγματικότητα είναι αρκετά διαφορετική. Η προθέρμανση περιλαμβάνει κινήσεις χαμηλής έντασης που προετοιμάζουν τους μυς για το άγχος, και να ξεκινήσει, το καρδιαγγειακό και το αναπνευστικό σύστημα. Στατικές διατάσεις, ο τύπος περισσότεροι από εμάς κάνουμε όταν "ζεσταθεί", απλά αυξάνει ή διατηρεί φάσμα των άκρων »της κίνησης.
Μιμούνται τη δραστηριότητα
Έτσι, τι είδους κινήσεις πρέπει να κάνετε; Patrick Hagerman, Ph.D., επίκουρος καθηγητής της άσκησης και του αθλητισμού επιστήμες στο Πανεπιστήμιο της Τούλσα, λέει ότι θα πρέπει να προσπαθήσει να μιμηθεί τη δραστηριότητα που είστε έτοιμος να κάνετε.
Για το τρέξιμο ή το τρέξιμο, αυτό σημαίνει ότι ζωηρό βάδισμα. Για ποδήλατο ή κολύμπι, ξεκινούν εύκολα και χτίσει σιγά-σιγά σε πλήρη ένταση. Για τα ομαδικά αθλήματα, όπως το μπάσκετ, τρέχει μέσα από όλες τις κινήσεις που θα εκτελέσει: σκοποβολή, ντρίμπλα, περνώντας και να λειτουργήσει. Πριν κάνετε την προπόνηση δύναμης, άρση ένα σύνολο πρακτικών κατά το ήμισυ του βάρους.
"Προθέρμανση δεν πρέπει να πάρει πολύ," λέει ο Δρ Hagerman. "Μπορεί να είναι οπουδήποτε από πέντε έως 15 λεπτά. Το σημαντικό πράγμα είναι να πάρει το αίμα που ρέει στους μύες που πρόκειται να λειτουργήσει έξω. Ζεστό μύες είναι πιο εύκαμπτος και λιγότερο πιθανό να υποφέρουν από διαστρέμματα και στελέχη."
, Ενώ το τέντωμα από μόνη της δεν μπορεί να εμποδίσει κάθε ζημία, μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε το σώμα σας εύρος της κίνησης. Το κλειδί είναι να μην ξεκινήσει ρουτίνα πριν από την προπόνηση σας με εκτάσεις που μπορούν να βλάψουν τους μυς που δεν είναι έτοιμοι.
"Θα πρέπει σίγουρα να πάρετε το σώμα ζεσταθεί πριν να τεντώσει», λέει ο Jim Turk, βοηθός αθλητικό εκπαιδευτή στο Πανεπιστήμιο του Ιλινόις. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι περισσότεροι αθλητές τεντώσει είτε στα μέσα προθέρμανσης ή μετά την προπόνηση τους. "Απλώνω μετά τρέχω," ο Δρ Thacker, λέει. "Κυρίως το κάνω επειδή αισθάνεται καλά."
Ed McFarland, αναπληρωτής καθηγητής της αθλητιατρικής στο Πανεπιστήμιο Johns Hopkins, λέει το τέντωμα προσφορές το μεγαλύτερο όφελος σε σας ζεστό-up, αν έχετε υποστεί ζημίες του παρελθόντος. «Δεν έχουν την ίδια λειτουργία των μυών μία φορά ότι είναι σχισμένο ή τεταμένες," λέει. "Είναι απλά πιο σφιχτό και μπορείτε σχεδόν να ζεσταθεί και να τεντώσει το μέρος του σώματος που είναι επλήγησαν, προκειμένου να εκτελέσει."
Ο κρύος καιρός μπορεί να είναι πιο δύσκολο να ζεσταθεί. Πριν βγείτε έξω, ζεσταθεί σε εσωτερικούς χώρους. Δοκιμάστε τζόκινγκ στη θέση του, για παράδειγμα.
"Τίποτα δεν μπορεί να εμποδίσει εντελώς τους τραυματισμούς, αλλά το ζέσταμα είναι μια εγγύηση," ο Δρ Hagerman λέει. "Σκεφτείτε το σαν ένα μικρό κομμάτι της ασφάλισης."
Ένα δροσερό προθέρμανσης
Δύναμη και diseaseing προπονητής Tom Kelso επινόησε αυτή η ρουτίνα προθέρμανση για τους αθλητές στο Πανεπιστήμιο του Ιλινόις στο Σικάγο. Συνδυάζει δυναμικές κινήσεις - 20 χιλιόμετρα έξω από ένα σημείο αφετηρίας και στη συνέχεια πίσω - με τα τμήματα που λειτουργούν μεγάλες μυϊκές ομάδες.
Περπατήστε σαν βαθιά καθίσματα, λαμβάνοντας αργή, υπερβολικές βήματα.
Λυγίστε τους γοφούς, την πλάτη ίσια, αγγίζοντας κνήμες ή τα δάχτυλα των ποδιών. Κρατήστε για 10 με 15 δευτερόλεπτα. Δύο επαναλήψεις. Αυτό τεντώνει το μπλοκάρει.
Πόδια προς τα πίσω, διασκελισμό όσο το δυνατόν.
Squat προς τα δεξιά και τα αριστερά, κρατώντας το αντίθετο πόδι ευθεία, για να τεντώσει τους μυς βουβωνική χώρα. Κρατήστε για 10 έως 15 δευτερόλεπτα, δύο επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.
Προσομοιώνουν τα πόδια πάνω ψηλά εμπόδια. Σηκώστε το ένα πόδι, μετά το άλλο. Περιστρέψτε το ισχίο.
Κρατήστε σε ένα συνεργάτη ή έναν τοίχο. Reach πίσω σας και να αρπάξει τον αστράγαλό σας, τραβώντας απαλά μέχρι να τεντώσει τους μυς του τετρακεφάλου. Τεντώστε κάθε πόδι δυο φορές.
Περπατήστε αργά πλευρικά, επεκτείνοντας το προβάδισμα πόδι όσο άνετα. Μόλυβδος με το δεξί πόδι βγαίνει και το αριστερό πόδι έρχεται πίσω.
Κάτσε κάτω και τεντώστε τα πόδια ευρύ. Τεντώστε προς τα δεξιά, κέντρο και αριστερά.
Κάντε ισχυρές κάδους. Swing το ένα πόδι έξω, σαν να απογειώνεται για το άλμα εις μήκος. Οδηγήσει με το ένα πόδι, τότε το άλλο.
Χαλαρώστε το ανώτερο σώμα σας με την ταλάντευση τα χέρια σας και περιστρέφοντας τον κορμό σας.
Σπριντ 30 μέτρα.
Η ρουτίνα θα πρέπει να λάβει περίπου 15 λεπτά. Ο κ. Kelso λέει ότι οι ποικίλες δραστηριότητες να βοηθήσει να κρατήσει το ενδιαφέρον των αθλητών.
Το πρόβλημα με απλά τέντωμα είναι ότι είναι λίγο βαρετό, λέει. «Με αυτό τον τρόπο μπορούμε να τους κρατήσει κινείται όλη την ώρα. Και ξέρετε τι; Είχαμε μια πολύ καλή χρονιά τραυματισμό-σοφός."