Η τακτική άσκηση είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αποφευχθεί η υψηλή αρτηριακή πίεση ή υπέρταση. Αλλά ξέρατε ότι είναι επίσης ένα από τα καλύτερα μέσα για τη μείωση της υψηλής πίεσης του αίματος; Μπορεί ακόμη και να σας βοηθήσει να αποφύγετε να παίρνουν φάρμακα για να φέρει τους αριθμούς σας σε φυσιολογικά όρια.
Πώς άσκηση βοηθά
Η αρτηριακή σας πίεση καθορίζεται από τη δύναμη της καρδιάς σου παράγει στις αρτηρίες σας όταν αντλίες αίματος μέσω του σώματός σας και με την ένταση στα τοιχώματα των αρτηριών. Υψηλή πίεση αίματος συμβαίνει όταν το αίμα ωθεί κατά τοιχώματα των αρτηριών με πάρα πολλή πίεση.
Η συνεχιζόμενη υψηλή αρτηριακή πίεση βάζει μια πίεση στις αρτηρίες, γεγονός που μπορεί να τους αναγκάσει να σκληρύνει, να γίνει φραγμένο ή να αποδυναμώσει. Αυτό με τη σειρά του αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου και εγκεφαλικού επεισοδίου.
Εδώ είναι το πώς η άσκηση μπορεί να βοηθήσει. Τα κύτταρα που ευθυγραμμίζουν τοιχώματα των αρτηριών μας περιέχουν χημικές ουσίες που καθορίζουν το βαθμό της έντασης των αρτηριών. Προπόνηση κρατά τα κύτταρα αυτά - που ονομάζεται αγγειακών ενδοθηλιακών κυττάρων - υγιή. Υγιή ενδοθηλιακά κύτταρα απελευθερώνουν περισσότερα χημικά "relaxers» και αναστέλλουν την παραγωγή της χημικής "αγκράφες." Με μικρότερη αντίσταση στις αρτηρίες, η καρδιά σας μπορεί να αντλεί πιο αποτελεσματικά και το αίμα ρέει πιο εύκολα.
Ποια είναι η καλύτερη άσκηση;
Δεν υπάρχει "καλύτερο" τρόπο για την άσκηση για να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Το παλιό "no-pain-no-κέρδος» σχήμα της δραστηριότητας υψηλής έντασης με στόχο την πιέζει την καρδιά και τους πνεύμονες στα όριά τους έχει παρέλθει ανεπιστρεπτί. Το 1995, οι εμπειρογνώμονες παρουσίασε ένα kinder, ήπια προσέγγιση: 30 λεπτά ή περισσότερο μέτριας έντασης δραστηριότητας γίνεται στις περισσότερες - αλλά κατά προτίμηση όλες - τις ημέρες της εβδομάδας.
Γρήγορο περπάτημα και φύλλων τσουγκράνα εντάχθηκε το τρέξιμο και το κολύμπι ως αποδεκτές δραστηριότητες. Με αυτή την έκδοση χωρίς ιδρώτα, δεν χρειάζεται καν να είναι ενεργή για 30 λεπτά κατ 'ευθείαν. Τμήματα από 10 έως 15 λεπτά είναι μια χαρά. Η έμφαση σε μέτρια δραστηριότητα είχε ως στόχο, εν μέρει, στο να πάρει τους ανθρώπους που δεν θα ασκήσουν να αυξήσει την καθημερινή σωματική τους δραστηριότητα.
Σήμερα, 30 λεπτά μέτριας έντασης άσκηση παραμένει μια καλή αρχή. Αλλά το νέο στόχο, που καθορίζεται από το Ινστιτούτο Ιατρικής είναι να εκτελέσει 60 λεπτά πιο έντονη άσκηση για να αυξήσει τον καρδιακό ρυθμό σας σε ένα μέτριο επίπεδο έντασης.
Σε γενικές γραμμές, θα πρέπει να διαφέρουν καθημερινή προπόνηση σας με ένα συνδυασμό καρδιο-αγγειακών (αερόμπικ) και η κατάρτιση αντίστασης. Επίσης, θέλετε να τεντώσει μετά από κάθε συνεδρία άσκησης. Για να μειώσει την αρτηριακή πίεση, περνούν περισσότερο χρόνο στο αερόμπικ. Κάποια κατάρτιση αντίστασης είναι μια χαρά, αλλά δεν στέλεχος. Κάντε περισσότερες επαναλήψεις σε ελαφρύτερα βάρη για την πρόληψη της αρτηριακής πίεσης σας από προσωρινά καρφώσει επάνω.
Προφυλάξεις Άσκηση
Δεδομένου ότι η υψηλή αρτηριακή πίεση είναι παράγοντας κινδύνου για καρδιακή νόσο και εγκεφαλικό επεισόδιο, θα πρέπει να ρωτήσετε το γιατρό σας για συμβουλές σχετικά με μια άσκηση ρουτίνας που είναι σωστό για εσάς. Σε γενικές γραμμές, αν δεν έχετε άλλους παράγοντες κινδύνου για καρδιακή νόσο και να μην παίρνουν φάρμακα πίεσης του αίματος, δεν χρειάζονται ιδιαίτερες προφυλάξεις.
Για να διασφαλίσετε ότι έχετε κολλήσει με αυτό, ξεκινήστε αργά και σταδιακά να εργάζονται μέχρι να είναι πλέον και πιο έντονες συνεδρίες άσκησης. Αν κάνετε την εμπειρία του πόνου στο στήθος, δύσπνοια, ζάλη ή κρύος ιδρώτας, μην πιέζετε μέσα από αυτό. Επικοινωνήστε με το γιατρό σας? Αυτός ή αυτή μπορεί να θέλετε να παραγγείλετε ένα στρες τεστ πριν σας δίνει το πράσινο φως για να επανεκκινήσετε το πρόγραμμα σας.
Η άσκηση και η αρτηριακή πίεση φάρμακα
Εάν παίρνετε ένα ή περισσότερα φάρμακα για την υψηλή πίεση του αίματος, μπορείτε ακόμα να ασκήσει, αλλά θα πρέπει να ελέγξετε με το γιατρό σας πρώτα. Ανάλογα με την κατηγορία του φαρμάκου, μπορεί να χρειαστεί να λάβει κάποια επιπλέον προφυλάξεις:
Τα θειαζιδικά διουρητικά, όπως η υδροχλωροθειαζίδη και χλωρθαλιδόνη, είναι φάρμακα πρώτης γραμμής για τη θεραπεία της υπέρτασης. Αλλά μπορούν να μεταβάλλουν τα επίπεδα ορισμένων χημικών ουσιών στο αίμα σας, ειδικά κάλιο. Τα περισσότερα διουρητικά προκαλούν τα νεφρά για την εξάλειψη του καλίου, το οποίο μειώνει την ποσότητα του αίματος. Ο γιατρός σας μπορεί να θέλει να ελέγξει το επίπεδο του καλίου σας αν σκοπεύετε να ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης έντονη. Μπανάνες, οι ντομάτες και τα εσπεριδοειδή είναι καλές πηγές καλίου.
Τα θειαζιδικά διουρητικά, επίσης, χαμηλότερο όγκο αίματος ελαφρώς, έτσι ώστε να μπορεί να είναι πιο επιρρεπείς σε αφυδάτωση με την άσκηση. Εάν σκοπεύετε να κάνετε έντονη ή παρατεταμένη ρουτίνες άσκησης, μιλήστε με το γιατρό σας σχετικά με τη μείωση της δόσης των θειαζιδικών διουρητικών και προσθέτοντας ένα φάρμακο πίεσης του αίματος με μια διαφορετική δράση. Μερικοί άνθρωποι, ιδίως οι γυναίκες μεγαλύτερης ηλικίας, είναι σε κίνδυνο να αναπτύξουν μια πολύ χαμηλή συγκέντρωση νατρίου στο αίμα. Αυτή η κατάσταση θα γίνει χειρότερη αν απλά εκ νέου ενυδατώνουν με σκέτο νερό αντί για ένα αθλητικό ποτό.
Βήτα αποκλειστές, όπως η ατενολόλη, η μετοπρολόλη και λαβεταλόλη, και η βεραπαμίλη αποκλειστές διαύλων ασβεστίου διλτιαζέμη και επιβραδύνει το ρυθμό της καρδιάς. Όταν κάνετε αερόβια άσκηση, μην ανησυχείτε αν το ρυθμό της καρδιάς (παλμός) δεν φθάνει το συνιστώμενο εύρος-στόχο για την καρδιά μέτριας έντασης exercise.You εξακολουθούν να πάρει τα οφέλη της άσκησης. Η μη λήψη του καρδιακού ρυθμού-στόχου δεν είναι λόγος για να αλλάξει τη δόση των β-αποκλειστές, εκτός αν είστε ένα ανταγωνιστικό αθλητή.
Κάψετε αυτές τις θερμίδες
Οποιαδήποτε αύξηση στην ποσότητα της σωματικής δραστηριότητας που κάνετε είναι ένα βήμα προς τη σωστή κατεύθυνση. Καύση περισσότερων θερμίδων με σορτς περιπάτους και αναρρίχηση τις σκάλες μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους. Και να χάσουν βάρος, ακόμη και αν αυξηθεί μόνο η άσκηση σας λίγο, θα βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.
Αν είστε ήδη κάπως ενεργό, δοκιμάστε να προσθέσετε περισσότερη άσκηση στη ρουτίνα σας. Προσθέτοντας δραστηριότητες που καίνε ένα επιπλέον 100 θερμίδες την ημέρα μπορεί να κάνει τη διαφορά. Αύξηση ότι με 300 θερμίδες ανά ημέρα και τα οφέλη απώλειας βάρους πραγματικά να αρχίσουν να κλωτσούν μέσα
Εδώ είναι μερικά παραδείγματα των δραστηριοτήτων που θα κάψει 300 θερμίδες ανά ώρα:
Ζωηρό περπάτημα (σε 4 μιλίων ανά ώρα ρυθμό)
Βαρύ καθαρισμού (παραδείγματα;)
Singles τένις