Έχετε ακούσει για τη βιταμίνη C και ασβέστιο. Αλλά έχετε πάρει τη λέξη για όλα τα άλλα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε για μια υγιεινή διατροφή;
Οι πιθανότητες είναι εσείς δεν παίρνετε αρκετό από κάποια σημαντικά θρεπτικά συστατικά, όπως αυτά τα πέντε που παίρνουν ελάχιστη προσοχή. Θα πρέπει να προσπαθήσετε να τους πάρει από την τροφή, αλλά αν νομίζετε ότι είστε που υπολείπονται, ρωτήστε το γιατρό σας σχετικά με τα συμπληρώματα.
1. Σίδερο
Το όνομα συμβολίζει τη δύναμη. Παρόλα αυτά, μέχρι και τρία από τα τέσσερα έφηβα κορίτσια και τις γυναίκες σε αναπαραγωγική ηλικία δεν παίρνουν αρκετό από αυτό το ζωτικής σημασίας ορυκτό, σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων. Αιτίες της έλλειψης σιδήρου περιλαμβάνουν έμμηνο ρύση και σε σίδηρο κακή διατροφή.
Ο σίδηρος είναι απαραίτητος για τη δημιουργία των ερυθρών αιμοσφαιρίων που μεταφέρουν οξυγόνο μέσω του σώματός σας. Είναι επίσης σημαντικό να το ανοσοποιητικό σας σύστημα και τις νοητικές ικανότητες.
Η ποσότητα του σιδήρου που χρειάζεται ποικίλλει σε μεγάλο βαθμό ανάλογα με την ηλικία, το φύλο, και τις περιστάσεις. Το σώμα σας απορροφά σίδηρο από το βόειο κρέας, το κοτόπουλο και τα ψάρια πιο εύκολα από ό, τι ο σίδηρος από τον κρόκο του αυγού, δημητριακά, ξερά φασόλια, μπιζέλια, και τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά.
2. Σελήνιο
Αυτό το αντιοξειδωτικό ορυκτό λειτουργεί με βιταμίνες Α, C και Ε, καθώς επίσης και με το ορυκτό του ψευδαργύρου, για να προστατεύσει τα κύτταρα από βλάβες. Το σελήνιο μπορεί να μας βοηθήσει να αποφύγουμε προστάτη, του παχέος εντέρου και καρκίνο του πνεύμονα, σύμφωνα με μελέτες στο Πανεπιστήμιο του Χάρβαρντ, το Πανεπιστήμιο της Αριζόνα, και το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ.
Κρέατα, θαλασσινά, δημητριακά και οι σπόροι περιέχουν σελήνιο, αλλά η ποσότητα στα τρόφιμα ποικίλει ανάλογα με το πού το φαγητό είχε καλλιεργηθεί. Σελήνιο εμφανίζεται φυσικά στο έδαφος και διαφορετικούς τύπους εδάφους περιέχουν ποικίλες ποσότητες σεληνίου. Ως αποτέλεσμα, τα τρόφιμα που καλλιεργούνται σε υψηλές σελήνιο του εδάφους θα περιέχει περισσότερο σελήνιο φυσικά.
Χρειάζεται 55 mcg ανά ημέρα, αλλά μην το παρακάνετε: Περισσότεροι από 400 mcg ημερησίως μπορεί να προκαλέσει φλεγμονή του δέρματος, σπασμούς, και άλλα προβλήματα.
3. Η βιταμίνη D
Για να πάρετε αρκετή βιταμίνη D, το κεφάλι έξω: Το συκώτι σας κάνει αυτή τη βιταμίνη Μετά το δέρμα σας απορροφά το φως του ήλιου. Με την εξαίρεση των ιχθυελαίων και κάποια λιπαρά ψάρια, τα τρόφιμα προσφέρει λίγη φυσική βιταμίνη D. Είναι προστίθεται στο γάλα. Η βιταμίνη D βοηθά το σώμα σας να απορροφήσει και να μεταβολίζουν το ασβέστιο, την ενίσχυση των οστών. Έτσι, παίρνει αρκετή βιταμίνη D είναι εξίσου σημαντική με πάρει επαρκείς ποσότητες ασβεστίου.
Ένα αντηλιακό SPF 30 ή μεγαλύτερο, φαίνεται να μπλοκάρει την παραγωγή της βιταμίνης D, προσθέτει. Αντηλιακά χρήστες μπορούν να απορροφήσουν τη βιταμίνη D από το γάλα - αλλά αν δεν πίνουν γάλα, δεν εγκαταλείπεις το αντηλιακό σας. Ρωτήστε το γιατρό σας τι είναι σωστό για εσάς.
Λάβετε υπόψη τις παρακάτω προτάσεις πρόσληψη. Περισσότερα από 2.000 IU ημερησίως μπορεί να είναι τοξική.
4. Βιταμίνη Κ
Η βιταμίνη Κ βοηθά στο να γίνει θρόμβο αίματος σας και λειτουργεί με ασβέστιο και βιταμίνη D για την οικοδόμηση γερών οστών.
Φυσιολογικά βακτήρια βοηθούν το πεπτικό σύστημα σας να παράγει βιταμίνη Κ. Για να βεβαιωθείτε ότι καταναλώνουν αρκετή βιταμίνη Κ, τρώνε τα πράσινα λαχανικά. Το σώμα σας, επίσης, μπορεί να κάνει τη βιταμίνη Κ από τα αυγά, το γάλα και το κρέας.
Η βιταμίνη Κ μπορεί να παρεμβαίνουν με αντιπηκτικά φάρμακα Συζητήστε με το γιατρό σας, αν είστε σε τέτοια φάρμακα ή δεν είστε σίγουροι.
5. Ψευδάργυρος
Λειτουργίες του ψευδαργύρου στο σώμα είναι πολλές και ποικίλες. Εμπλέκεται στη δράση πολλών ενζύμων. Ειδικές λειτουργίες στον άνθρωπο είναι δύσκολο να εντοπίσουμε, αλλά οι άνθρωποι που δεν παίρνουν αρκετό ψευδάργυρο είναι σε μεγαλύτερο κίνδυνο για την αποτυχία της ανάπτυξης, δερματίτιδα, γενετικές ανωμαλίες, μειωμένη παραγωγή σπέρματος, και οι αλλαγές στο ανοσοποιητικό σύστημα.
Ο ψευδάργυρος έχει γίνει δημοφιλής ως συμπλήρωμα, αλλά ισχυρίζεται ότι μειώνει τα κρυολογήματα φαίνεται να είναι αβάσιμες.
Μπορείτε να βρείτε τον ψευδάργυρο σε πολλά τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένων του κόκκινου κρέατος, πίτουρο σιταριού, τα αμύγδαλα, το φυστικοβούτυρο, και ο τόνος. Οι χορτοφάγοι χρειάζονται περισσότερο ψευδάργυρο από τους ανθρώπους που τρώνε ζωικά προϊόντα.
Με τους αριθμούς
Προτεινόμενη ημερήσια πρόσληψη αυτών των πέντε βιταμινών και ανόργανων συστατικών:
Σίδηρος: Οι άνδρες, 8 mg? Γυναίκες: premenopause, 18 mg? Εάν είστε έγκυος, 27 mg? Postmenopause: 8 mg? Ανώτατο όριο, 45 mg
Ψευδάργυρος: Άντρες, 11 mg? Γυναίκες, 8 mg? Ανώτατο όριο, 40 mg
Βιταμίνη Κ: Άντρες, 120 mcg? Γυναίκες, 90 mcg? Υπάρχει ανώτατο όριο
Σελήνιο: Άνδρες και γυναίκες, 55 mcg? Ανώτατο όριο, 400 mcg
Βιταμίνη D: Άνδρες και γυναίκες, ηλικίας 50 ετών και νεότεροι, 200 IU? Ηλικίες 51-70, 400 IU? Ηλικίας 71 ετών και άνω, 600 IU? Ανώτατο όριο, 2.000 IU