Eposgo

Γιόγκα για το άγχος και την κατάθλιψη

Μελέτες δείχνουν ότι η πρακτική αυτή ρυθμίζει την αντίδραση στο στρες.

Από το 1970, το διαλογισμό και άλλες τεχνικές μείωσης του στρες, έχουν μελετηθεί ως πιθανές θεραπείες για την κατάθλιψη και το άγχος. Μια τέτοια πρακτική, η γιόγκα, έχει λάβει λιγότερη προσοχή στην ιατρική βιβλιογραφία, αν και έχει γίνει όλο και πιο δημοφιλής τις τελευταίες δεκαετίες. Μια εθνική έρευνα εκτιμάται, για παράδειγμα, ότι περίπου το 7,5% των ενηλίκων στις ΗΠΑ είχαν προσπαθήσει γιόγκα τουλάχιστον μία φορά, και ότι σχεδόν το 4% να ασκείται στη γιόγκα κατά το προηγούμενο έτος.

Μαθήματα γιόγκα μπορεί να κυμαίνεται από ήπια και εξυπηρετικοί με έντονη και προκλητική? Η επιλογή του στυλ τείνει να βασίζεται στη φυσική ικανότητα και την προσωπική προτίμηση. Χάθα γιόγκα, το πιο κοινό είδος της γιόγκα που εφαρμόζονται στην Ευρώπη, συνδυάζει τρία στοιχεία: φυσικές στάσεις, που ονομάζονται asanas? Ελεγχόμενη αναπνοή ασκείται σε συνδυασμό με τις asanas? Και μια σύντομη περίοδο βαθιάς χαλάρωσης ή διαλογισμού.

Πολλές από τις μελέτες που αξιολογούν τα θεραπευτικά οφέλη της γιόγκα ήταν μικρές και κακοσχεδιασμένα. Ωστόσο, μια ανάλυση του 2004 διαπίστωσε ότι, κατά τις τελευταίες δεκαετίες, ένας αυξανόμενος αριθμός έχουν τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες δοκιμές - το πιο αυστηρό κριτήριο για την απόδειξη της αποτελεσματικότητας.

Διαθέσιμο σχόλια από ένα ευρύ φάσμα των πρακτικών γιόγκα δείχνουν ότι μπορούν να μειώσουν τον αντίκτυπο των υπερβολικών αντιδράσεων στο στρες και μπορεί να είναι χρήσιμη τόσο για το άγχος και την κατάθλιψη. Από την άποψη αυτή, οι λειτουργίες, όπως η γιόγκα άλλα αυτο-καταπραϋντική τεχνικές όπως ο διαλογισμός, χαλάρωση, την άσκηση, ή ακόμα και την κοινωνικοποίηση με τους φίλους σας.

Δαμάζοντας την αντίδραση στο στρες

Με τη μείωση αντιληπτή στρες και το άγχος, η γιόγκα φαίνεται να ρυθμίζει τα συστήματα αντίδραση στο στρες. Αυτό, με τη σειρά του, μειώνει φυσιολογική διέγερση - για παράδειγμα, τη μείωση του καρδιακού ρυθμού, μείωση της αρτηριακής πίεσης, και η χαλάρωση της αναπνοής. Υπάρχουν επίσης ενδείξεις ότι οι πρακτικές της γιόγκα να βοηθήσει να αυξήσει τη μεταβλητότητα του καρδιακού ρυθμού, ένας δείκτης της ικανότητας του οργανισμού να ανταποκριθεί να τονίσω με μεγαλύτερη ευελιξία.

Μια μικρή αλλά ενδιαφέρουσα μελέτη χαρακτηρίζει περαιτέρω την επίδραση της γιόγκα στην αντίδραση στο στρες. Το 2008, ερευνητές του Πανεπιστημίου της Γιούτα παρουσίασε τα προκαταρκτικά αποτελέσματα από μια μελέτη των απαντήσεων ποικίλες συμμετεχόντων στον πόνο. Σημειώνουν ότι οι άνθρωποι που έχουν μια κακώς οργανωμένη απάντηση στο στρες είναι επίσης πιο ευαίσθητοι στον πόνο. Τα θέματά τους ήταν 12 έμπειρους επαγγελματίες γιόγκα, 14 άτομα με ινομυαλγία (ασθένεια πολλοί ερευνητές θεωρούν ότι μια ασθένεια που σχετίζονται με το άγχος που χαρακτηρίζεται από υπερευαισθησία στον πόνο), και 16 υγιείς εθελοντές.

Όταν οι τρεις ομάδες υποβλήθηκαν σε περισσότερο ή λιγότερο επώδυνη πίεση μικρογραφία, οι συμμετέχοντες με ινομυαλγία - όπως ήταν αναμενόμενο - πόνος που γίνεται αντιληπτός σε χαμηλότερα επίπεδα πίεσης σε σχέση με τα άλλα μαθήματα. Λειτουργική μαγνητική τομογραφία έδειξε ότι είχε επίσης τη μεγαλύτερη δραστηριότητα σε περιοχές του εγκεφάλου που σχετίζονται με την αντιμετώπιση του πόνου. Σε αντίθεση, οι επαγγελματίες γιόγκα είχε την υψηλότερη ανοχή του πόνου και τη χαμηλότερη δραστηριότητα του εγκεφάλου σχετίζονται με τον πόνο κατά τη διάρκεια της μαγνητικής τομογραφίας. Η μελέτη υπογραμμίζει την αξία των τεχνικών, όπως η γιόγκα, που μπορεί να βοηθήσει ένα άτομο ρυθμίζουν το άγχος τους και, ως εκ τούτου, οι απαντήσεις του πόνου.

Βελτίωση της διάθεσης και τη λειτουργία

Παραμένουν τα ερωτήματα για το πώς ακριβώς λειτουργεί γιόγκα για να βελτιώσει τη διάθεση, αλλά οι προκαταρκτικές ενδείξεις δείχνουν πλεονέκτημα του είναι παρόμοια με εκείνη του άσκηση και τεχνικές χαλάρωσης.

Σε μια γερμανική μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2005, 24 γυναίκες που περιέγραφε τον εαυτό του ως "συναισθηματικά αναξιοπαθούντα» πήρε δύο 90 λεπτά με μαθήματα γιόγκα την εβδομάδα για τρεις μήνες. Οι γυναίκες στην ομάδα ελέγχου διατηρείται φυσιολογικές τους δραστηριότητες και ζητήθηκε να μην ξεκινήσει μια άσκηση ή ένα πρόγραμμα μείωσης του στρες κατά τη διάρκεια της περιόδου της μελέτης.

Αν και δεν είναι επίσημα διαγνωστεί με κατάθλιψη, όλοι οι συμμετέχοντες είχαν βιώσει συναισθηματική δυσφορία για τουλάχιστον οι μισές από τις προηγούμενες 90 ημέρες. Ήταν επίσης μία τυπική απόκλιση πάνω από το φυσιολογικό πληθυσμό στις βαθμολογίες υποκειμενικό στρες (που μετράται από την Cohen Αντιληπτή Κλίμακα στρες), το άγχος (που μετράται με τη χρήση του Spielberger State-Trait Anxiety Inventory), και η κατάθλιψη (σκόραρε με το προφίλ των Mood μέλη και η Κέντρο για επιδημιολογικές μελέτες Κλίμακα Κατάθλιψης ή CES-D).

Στο τέλος τριών μηνών, οι γυναίκες στην ομάδα της γιόγκα ανέφεραν βελτιώσεις στην αντίληψη του στρες, της κατάθλιψης, του άγχους, της ενέργειας, κόπωση, και την ευημερία. Σκορ κατάθλιψης βελτιώθηκε κατά 50%, τα αποτελέσματα του άγχους κατά 30%, και η συνολική ευημερία σκορ κατά 65%. Οι αρχικές καταγγελίες των πονοκεφάλους, πόνο στην πλάτη, και η κακή ποιότητα του ύπνου επιλύονται επίσης πολύ πιο συχνά στην ομάδα της γιόγκα από ό, τι στην ομάδα ελέγχου.

Μια ανεξέλεγκτη, περιγραφική μελέτη του 2005 εξέτασε τις επιδράσεις ενός ενιαίου μάθημα γιόγκα για νοσηλευόμενους ασθενείς σε ψυχιατρικό νοσοκομείο Νιού Χάμσαϊρ. Οι 113 συμμετέχοντες περιελάμβαναν ασθενείς με διπολική διαταραχή, μείζονα κατάθλιψη και η σχιζοφρένεια. Μετά την τάξη, τα μέσα επίπεδα της έντασης, του άγχους, κατάθλιψη, ο θυμός, εχθρότητα, και κόπωση μειώθηκε σημαντικά, όπως μετράται από το Σχεδιάγραμμα των κρατών διάθεσης, ένα τυποποιημένο ερωτηματολόγιο 65-στοιχείο που οι συμμετέχοντες απάντησαν με δική τους πριν και μετά το μάθημα. Οι ασθενείς που επέλεξαν να συμμετάσχουν σε πρόσθετες τάξεις αντιμετώπισαν παρόμοια βραχυπρόθεσμα θετικά αποτελέσματα.

Περαιτέρω ελεγχόμενες δοκιμές πρακτική της γιόγκα έχουν αποδείξει βελτιώσεις στην διάθεση και την ποιότητα της ζωής για τους ηλικιωμένους, τα άτομα που φροντίζουν ασθενείς με άνοια, ο καρκίνος του μαστού επιζώντες, καθώς και σε ασθενείς με επιληψία.

Οφέλη από ελεγχόμενη αναπνοή

Ένας τύπος ελεγχόμενη αναπνοή με ρίζες στην παραδοσιακή γιόγκα δείχνει υπόσχεση για την παροχή αρωγής για την κατάθλιψη. Το πρόγραμμα, που ονομάζεται Κρίγια γιόγκα Sudarshan (SKY), περιλαμβάνει διάφορους τύπους κυκλικά πρότυπα αναπνοής, που κυμαίνονται από την αργή και ήρεμη για την ταχεία και τόνωση, και διδάσκεται από το μη κερδοσκοπικό Art of Living Ιδρύματος.

Μία μελέτη συνέκρινε 30 λεπτά SKY αναπνοή, γίνεται έξι ημέρες την εβδομάδα, με τις διμερείς ηλεκτροσπασμοθεραπεία και τρικυκλικά αντικαταθλιπτικά ιμιπραμίνη σε 45 άτομα νοσηλεύονται για την κατάθλιψη. Μετά από τέσσερις εβδομάδες θεραπείας, το 93% των ασθενών που έλαβαν θεραπεία με ηλεκτροσπασμοθεραπεία, 73% των ασθενών που έλαβαν ιμιπραμίνη, και το 67% των ατόμων που χρησιμοποιούν την τεχνική της αναπνοής είχαν επιτύχει ύφεση.

Μια άλλη μελέτη εξέτασε τις επιδράσεις του SKY στα καταθλιπτικά συμπτώματα σε 60 εξαρτημένοι από το αλκοόλ άνδρες. Μετά από μια εβδομάδα ένα πρότυπο πρόγραμμα αποτοξίνωσης σε ένα κέντρο ψυχικής υγείας στο Bangalore της Ινδίας, οι συμμετέχοντες χωρίστηκαν τυχαία σε δύο εβδομάδες SKY ή ένα πρότυπο ελέγχου θεραπεία του αλκοολισμού. Μετά την πλήρη τρεις εβδομάδες, σκορ σε ένα πρότυπο απογραφή κατάθλιψη μειώθηκε 75% στην ομάδα του SKY, σε σύγκριση με 60% στην ομάδα της καθιερωμένης θεραπείας. Επίπεδα δύο ορμονών του στρες, της κορτιζόλης και φλοιοεπινεφριδιοτρόπου, μειώθηκε επίσης στην ομάδα SKY, αλλά όχι στην ομάδα ελέγχου. Οι συγγραφείς προτείνουν ότι SKY θα μπορούσε να είναι μια ευεργετική θεραπεία για την κατάθλιψη στα πρώτα στάδια της ανάκαμψης από τον αλκοολισμό.

Πιθανές βοήθεια για την PTSD

Δεδομένου ότι τα στοιχεία δείχνουν ότι η γιόγκα μπορεί να μετριάσει δυσπροσαρμοστικές διέγερση του νευρικού συστήματος, οι ερευνητές διερευνούν το κατά πόσον ή όχι η γιόγκα μπορεί να είναι μια χρήσιμη πρακτική για τους ασθενείς με διαταραχή μετατραυματικού στρες (PTSD).

Μια τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη μελέτη εξέτασε τις επιδράσεις της γιόγκα και ένα πρόγραμμα αναπνοής σε άτομα με ειδικές ανάγκες Αυστραλίας βετεράνους του Βιετνάμ διαγνωστεί με σοβαρή PTSD. Οι βετεράνοι ήταν βαριά καθημερινά έπιναν, και όλοι έπαιρναν τουλάχιστον ένα αντικαταθλιπτικό. Η πορεία των πέντε ημερών που περιλαμβάνονται τεχνικές αναπνοής (βλ. παραπάνω), γιόγκα asanas, την εκπαίδευση σχετικά με τη μείωση του στρες, και καθοδηγείται διαλογισμού. Όλοι οι συμμετέχοντες αξιολογήθηκαν κατά την έναρξη της μελέτης με χρήση του κλινικού Χορήγηση PTSD Κλίμακα (CAPS), το οποίο κατατάσσεται της σοβαρότητας των συμπτωμάτων σε μια κλίμακα 80 σημείων.

Έξι εβδομάδες μετά την έναρξη της μελέτης, η γιόγκα και η αναπνοή ομάδα είχε πέσει CAPS τους αποτελέσματα από μέσους όρους των 57 (μέτρια έως σοβαρά συμπτώματα) έως 42 (ήπια έως μέτρια). Αυτές οι βελτιώσεις συνεχίστηκαν σε έξι μήνες παρακολούθησης. Η ομάδα ελέγχου, που αποτελείται από βετεράνους σε λίστα αναμονής, δεν έδειξε καμία βελτίωση.

Περίπου το 20% των βετεράνων του πολέμου ο οποίος υπηρέτησε στο Αφγανιστάν ή στο Ιράκ πάσχουν από PTSD, σύμφωνα με μια εκτίμηση. Οι ειδικοί θεραπεία αυτού του πληθυσμού δείχνουν ότι η γιόγκα μπορεί να είναι μια χρήσιμη προσθήκη στο πρόγραμμα θεραπείας.

Ερευνητές στο Walter Reed Army Medical Center στην Ουάσιγκτον, DC, προσφέρουν μια γιογκικών μέθοδος βαθιάς χαλάρωσης για τους βετεράνους που επιστρέφουν από την καταπολέμηση της στο Ιράκ και το Αφγανιστάν. Ο Δρ Kristie Gore, ψυχολόγος στο Walter Reed, λέει ο στρατός ελπίζει ότι οι θεραπείες γιόγκα με βάση θα είναι πιο αποδεκτό από τους στρατιώτες και λιγότερο στιγματισμό από την παραδοσιακή ψυχοθεραπεία. Το κέντρο χρησιμοποιεί τώρα γιόγκα και χαλάρωση στο γιογκικές μετεκτυλίξεως μαθήματα ευαισθητοποίησης PTSD, και σχεδιάζει να προβεί σε ελεγχόμενη δοκιμή της αποτελεσματικότητάς τους στο μέλλον.

Web extra

Για περισσότερες συμβουλές σχετικά με τη μείωση του άγχους, επισκεφθείτε το ηλεκτρονικό μας Στρες Κέντρο πόρων στο www.health.harvard.edu / στρες.

Προφυλάξεις και ενθάρρυνση

Παρά το γεγονός ότι πολλές μορφές της γιόγκα είναι ασφαλή, μερικά είναι έντονη και μπορεί να μην είναι κατάλληλο για όλους. Ειδικότερα, οι ηλικιωμένοι ασθενείς ή άτομα με κινητικά προβλήματα μπορεί να θέλετε να ελέγξετε πρώτα με ένα κλινικό ιατρό πριν από την επιλογή γιόγκα ως θεραπευτική επιλογή.

Αλλά για πολλούς ασθενείς που ασχολούνται με την κατάθλιψη, το άγχος ή στρες, η γιόγκα μπορεί να είναι ένα πολύ ελκυστικό τρόπο για την καλύτερη διαχείριση των συμπτωμάτων. Πράγματι, η επιστημονική μελέτη της γιόγκα αποδεικνύει ότι η ψυχική και σωματική υγεία δεν είναι μόνο στενά συνδεδεμένη, αλλά είναι ουσιαστικά ισοδύναμες. Τα στοιχεία αυξάνεται η πρακτική της γιόγκα είναι μια σχετικά χαμηλού κινδύνου, υψηλής απόδοσης προσέγγιση για τη βελτίωση της συνολικής υγείας.