Αλτήρες, ένα από τα πιο υποτιμημένη και ευέλικτο είδη εξοπλισμού άσκησης, θα σας βοηθήσει να οικοδομήσουμε τη δύναμη και μυϊκή αντοχή.
Αν και μπορείτε να πάρετε τα ίδια αποτελέσματα στο γυμναστήριο χρησιμοποιώντας μια ποικιλία από μηχανές, αλτήρες, ελεύθερα βάρη μπορείτε να σηκώσετε με το ένα χέρι είναι πιο εύκολο για τους περισσότερους ανθρώπους να χρησιμοποιούν, σύμφωνα με το Ευρωπαϊκό Συμβούλιο για την άσκηση (ACE).
Εάν είστε νέοι να εργάζονται με βάρη, φροντίστε να μιλήσετε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης. Ξεκινήστε με βάρη που αισθάνονται το φως σας. Do 8 έως 12 επαναλήψεις σε κάθε άσκηση τρεις φορές την εβδομάδα σε εναλλασσόμενες ημέρες για τις πρώτες δύο εβδομάδες. Με την τελευταία επανάληψη, θα πρέπει να αισθάνεστε κουρασμένοι, σχεδόν σαν να μην μπορεί να κάνει πια.
Εάν αισθάνεστε πίεση ή πόνο κατά τη διάρκεια οποιασδήποτε από αυτές τις ασκήσεις, να σταματήσει και να μιλήσει με έναν προσωπικό γυμναστή ή φυσιοθεραπευτή για να μάθετε αν τους κάνετε σωστά.
Πρόοδος κατά περίπου 5 έως 10 τοις εκατό κάθε εβδομάδα, η ACE λέει. Εκτελέστε το τρέχον επίπεδο έως ότου μπορείτε να κάνετε περίπου 30 επαναλήψεις χωρίζονται σε δύο έως τρία σετ. Τότε αυξάνουν κάνοντας 5 έως 10 τοις εκατό περισσότερο βάρος για ένα σετ και το προηγούμενο βάρος για το υπόλοιπο των επαναλήψεων. Στη συνέχεια, προσθέστε ότι η αυξημένη βαρύτητα στο επόμενο σετ, αν δεν υπάρχει πόνος των μυών κατά την επόμενη προπόνηση σας.
Εδώ είναι ένα κύκλωμα ασκήσεις αλτήρων για να δοκιμάσετε. Προθέρμανση με τα πόδια, τζόκινγκ στη θέση του με τις κινήσεις του βραχίονα, ή ιππασία σε ένα στατικό ποδήλατο ή ελλειπτικό εκπαιδευτή για να πάρει το ποσοστό καρδιών επάνω. Μήπως ήπιες διατάσεις μετά την προπόνηση με βάρη.
Κάτω μέρος του σώματος
Στενό squat. Με αλτήρες από τις πλευρές σας και τα πόδια σου ώμο πλάτος πέρα, squat, σαν να κάθεστε σε μια καρέκλα, αφήνοντας οπίσθια σας να πάει προς τα πίσω με μια ευθεία πλάτη. Επιστροφή στην αρχική θέση σας.
Ευρεία squat. Τοποθετήστε τα πόδια σας πάνω από το πλάτος των ώμων και ελαφρά στραμμένο προς τα έξω. Squat, αφήνοντας τους γλουτούς σας να πάει προς τα πίσω. Κρατήστε τα γόνατά σας ευθυγραμμίζονται με τα δάχτυλα των ποδιών σας για να αποφύγετε την υπερβολική προσπάθεια από τα γόνατα.
Βαθύ κάθισμα. Τοποθετήστε τα πόδια σας παράλληλα και στο άνοιγμα των ώμων. Με αλτήρες από τους γοφούς σας, βήμα προς τα εμπρός δύο ή τρία πόδια με το δεξί πόδι σας., Διατηρώντας τον κορμό σας όρθια, βουτιά όσο μπορείτε χωρίς να πάρει άβολα ή να χάσει τον έλεγχο. Να είστε βέβαιος ότι το γόνατο του μπροστινού ποδιού σας είναι ακριβώς πάνω από τον αστράγαλο. Κρατήστε για μια στιγμή, στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Θα πρέπει να πάρει έξι δευτερόλεπτα για να κάνει μια επανάληψη. Εναλλασσόμενες πλευρές για ένα σύνολο από 8 έως 12 επαναλήψεις για κάθε πλευρά.
Επιστροφή βαθύ κάθισμα. Ίδια κίνηση, μόνο βήμα προς τα πίσω με το δεξί πόδι σας σε δύο ή τρία πόδια. Λυγίστε το αριστερό σας γόνατο μέχρι μηρό σας να είναι παράλληλο με το πάτωμα και το γόνατό σας είναι ευθυγραμμισμένη με τα δάχτυλα των ποδιών σας. Κρατήστε για μια στιγμή. Εναλλασσόμενες πλευρές για ένα σύνολο από 8 έως 12 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.
Πάνω μέρος του σώματος
Πλευρική αυξάνει. Τοποθετήστε τα πόδια σας ελαφρώς περισσότερο από το άνοιγμα των ώμων. Κρατώντας αλτήρες, σηκώστε και τα δύο χέρια στο πλάι, υψηλότερα από το επίπεδο των ώμων.
Εμπρός αύξηση των ώμων. Ίδια κίνηση, σηκώστε μόνο αλτήρες μπροστά σας μέχρι να είστε στο ύψος των ώμων. Κάντε ένα χέρι σε μια στιγμή για να αποφευχθεί απώτερο πλάτη σας.
Πίσω ανελκυστήρα ώμο. Κλίνει προς τα εμπρός ελαφρώς στα ισχία σας, υποστηρίζουν το αριστερό σας χέρι στο μηρό σας. Με έναν αλτήρα στο δεξί σας χέρι, σηκώστε το χέρι σας προς τα πίσω. Μετά από 8 έως 12 επαναλήψεις, επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Πατήστε ώμο. Σηκώστε αλτήρες για τους ώμους σας, στη συνέχεια, να επεκτείνει απαλά τα χέρια σας, ώστε οι αλτήρες είναι πάνω από το κεφάλι σας και ελαφρώς μπροστά σας. Κρατήστε τους αγκώνες σας ελαφρώς λυγισμένα. Επιστροφή στην αρχική θέση σας.
Κάμψεις δικεφάλων. Με τα πόδια σας παράλληλα και στο άνοιγμα των ώμων, τα χέρια χαλαρά στο πλάι και τις παλάμες σας προς τα πάνω, μπούκλα αλτήρες προς τους ώμους σας.
Αλτήρα σειρά. Πέσε στα χέρια και τα γόνατά σας. Με έναν αλτήρα στο δεξί χέρι και το αριστερό σας χέρι σας επίπεδη στο πάτωμα, σηκώστε το δεξί αγκώνα σας προς το ταβάνι, τραβώντας ωμοπλάτη σας προς τη σπονδυλική στήλη σας. Κρατήστε για μια στιγμή, στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Μετά από 8 έως 12 επαναλήψεις, επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Στήθος πετάξει. Ξαπλώστε στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα, αλτήρες σε κάθε χέρι και τα χέρια σας στο πλάι στο ύψος των ώμων. Με τις παλάμες σας να αντιμετωπίσει και τους αγκώνες σας ελαφρώς λυγισμένα, τα χέρια σας μαζί άμεσα γενικά έξοδα. Φέρτε τους σιγά-σιγά, έως ότου οι αγκώνες σας να χτυπήσει το πάτωμα.
Πιέστε το στήθος. Ξαπλώστε στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα, αλτήρες σε κάθε χέρι, τα χέρια σας στο πλάι, στο ύψος του ώμου και τους αγκώνες λυγισμένους σε γωνία 90 μοιρών. Επεκτείνετε τα όπλα σας προς το ταβάνι ομαλά, στη συνέχεια επιστρέφουν.
