Η πλάτη σας είναι πάντα στη δουλειά, κρατώντας σας σε όρθια θέση όταν στέκεται ή να κάθεται, ή ακόμα και όταν ξαπλώνετε. Κρατώντας τους ραχιαίους μυς σας ισχυρή και ευέλικτη σπονδυλική στήλη σας μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε τους πόνους, πόνους και στελέχη που πολλοί άνθρωποι υποφέρουν.
Ισχυρή ραχιαίους μυς σας βοηθήσει να διατηρήσετε την καλή στάση του σώματος. Η πλάτη σας έχει τρεις φυσικές καμπύλες που σχηματίζουν ένα σχήμα S, σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας (NIH). Όταν αυτοί οι τρεις καμπύλες είναι σε ευθυγράμμιση, έχετε καλή στάση του σώματος. Χωρίς ισχυρή, ευέλικτη ραχιαίους μυς, πλάτη σας χάνει τις τρεις καμπύλες.
Κρατήστε αυτές τις οδηγίες από το NIH στο μυαλό όταν κάνετε τα παρακάτω back-ασκήσεις ενδυνάμωσης:
Ξεκινήστε αργά και να οικοδομήσουμε σταδιακά επαναλήψεις.
Σταματήστε οποιαδήποτε άσκηση που προκαλεί πόνο.
Εκτελέστε τις ασκήσεις κάθε μέρα ή κάθε δεύτερη μέρα.
Αποκτήστε τον παροχέα υπηρεσιών υγείας σας είναι εντάξει να τα κάνετε, αν είχατε πίσω χειρουργική επέμβαση ή έχουν αρθρίτιδα ή οστεοπόρωση.
Επαναλάβετε κάθε άσκηση τρεις έως πέντε φορές.
Ξεκινήστε κάθε συνεδρία άσκησης με πέντε με επτά λεπτά ήπια αερόβια άσκηση, όπως το περπάτημα ή την ποδηλασία σε στατικό ποδήλατο.
Μερική sit-ups
Αυτή η άσκηση από το NIH ενισχύει τους μυς του στομαχιού σας.
Ξαπλώστε ανάσκελα με τα δύο γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σας να ακουμπούν στο πάτωμα.
Σιγά-σιγά σηκώστε το κεφάλι και τους ώμους σας από το πάτωμα, κρατώντας τα χέρια σας στο στήθος σας.
Εργασία μέχρι 30 επαναλήψεις.
Γέφυρες
Αυτή η άσκηση από το NIH ενισχύει κάτω μέρος της πλάτης σας.
Ξαπλώστε ανάσκελα με τα δύο γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σας να ακουμπούν στο πάτωμα.
Με τα όπλα που βρίσκονται στο πλάι σας, σφίξτε τους μυς του στομάχου, πιέστε τους γλουτούς, και σηκώστε αργά τους γοφούς σας στον αέρα.
Κρατήστε για 5 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια σιγά-σιγά να τους γλουτούς πίσω στο πάτωμα.
Επαναλάβετε 20 φορές.
Διαφάνειες Wall
Αυτή η άσκηση από το NIH ενισχύει τους ραχιαίους μυς και το πόδι σας.
Σταθείτε με την πλάτη σας ενάντια σε έναν τοίχο και τα πόδια σας ελαφρώς χώρια.
Διολισθήσει σε ένα μισό-καθίσει.
Κρατήστε όσο μπορείτε? Γλιστρήσει πίσω επάνω.
Επαναλάβετε 5 φορές.
Press-ups
Ξαπλώστε στο στομάχι σας με τις παλάμες σας στο πάτωμα κοντά τους ώμους σας.
Πιέστε προς τα κάτω με τα χέρια σας απαλά και να αυξήσει το ανώτερο στήθος σας από το πάτωμα.
Κρατήστε για 10 δευτερόλεπτα.
Επαναλάβετε 10 φορές.