Eposgo

Τρώτε καρδιά - υγιεινή διατροφή: χρησιμοποιώντας το σχέδιο DASH

Τρώτε καρδιά-υγιεινή διατροφή: χρησιμοποιώντας το σχέδιο DASH

Τρώγοντας για την καρδιά σας, δεν χρειάζεται να είναι δύσκολο ή βαρετό. Πρέπει ακριβώς να ξέρετε πώς να κάνουν πιο υγιεινές επιλογές. Το πρόγραμμα διατροφής DASH έχει αναπτυχθεί για να σας βοηθήσει να κάνετε ακριβώς αυτό. DASH σημαίνει Διατροφικές Προσεγγίσεις για την Υπέρταση Stop. Πρόκειται για ένα σχέδιο που έχει αποδειχθεί ότι είναι πιο υγιεινό για την καρδιά σας και να μειώσετε τον κίνδυνο για υψηλή πίεση του αίματος. Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να μειώσετε τον κίνδυνο για καρκίνο, τις καρδιακές παθήσεις, οστεοπόρωση και ο διαβήτης.

Επιλέξτε τρόφιμα από κάθε μία από τις ομάδες τροφίμων κάτω από κάθε μέρα. Προσπαθήστε να πάρετε το συνιστώμενο αριθμό των μερίδων για κάθε ομάδα τροφίμων. Οι εξυπηρετούν αριθμοί βασίζονται σε μια δίαιτα 2.000 θερμίδων την ημέρα. Συζητήστε με το γιατρό σας αν δεν είστε βέβαιοι για τις ανάγκες σας σε θερμίδες.

Σιτηρά

Μερίδες: 7-8 την ημέρα

Μια μερίδα είναι:

  • 1 φέτα ψωμί

  • 1 ουγκιά ξηρά δημητριακά

  • μισό φλιτζάνι μαγειρεμένο ρύζι ή ζυμαρικά

Καλύτερες επιλογές: Δημητριακά ολικής αλέσεως και τυχόν σπόροι με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.

Λαχανικά

Μερίδες: 4-5 την ημέρα

Μια μερίδα είναι:

  • 1 φλιτζάνι ωμά φυλλώδη λαχανικά

  • Μισό φλιτζάνι μαγειρεμένα λαχανικά

  • Τρία τέταρτα φλιτζάνι χυμό λαχανικών

Καλύτερες επιλογές: Νωπά ή κατεψυγμένα λαχανικά παρασκευάζονται χωρίς πολύ αλάτι ή λίπος.

Φρούτα

Μερίδες: 4-5 την ημέρα

Μια μερίδα είναι:

  • Τρία τέταρτα φλιτζάνι χυμό φρούτων

  • 1 μέτριο φρούτο

  • Αποξηραμένα ένα τέταρτο φλιτζάνι φρούτα

  • Ένα μισό φλιτζάνι φρέσκα, κατεψυγμένα ή κονσερβοποιημένα φρούτα

Καλύτερες επιλογές: Μια ποικιλία από φρέσκα φρούτα σε διάφορα χρώματα. Ολόκληρα τα φρούτα είναι μια πολύ καλύτερη επιλογή από τους χυμούς φρούτων.

Χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή χωρίς λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα

Μερίδες: 2-3 την ημέρα

Μια μερίδα είναι:

  • 8 ουγκιές γάλα

  • 1 φλιτζάνι γιαούρτι

  • Τυρί Ενάμισι ουγγιές

Καλύτερες επιλογές: αποβουτυρωμένο γάλα ή 1%, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή χωρίς λιπαρά γιαούρτι ή αποβουτυρωμένο γάλα και τυριά με χαμηλά λιπαρά.

Κρέας, πουλερικά, ψάρια

Μερίδες: 2 ή λιγότερα την ημέρα

Μια μερίδα είναι:

  • 3 ουγκιές μαγειρεμένο κρέας, πουλερικά ή ψάρια

Καλύτερες επιλογές: Άπαχο κρέας και τα ψάρια. Περικοπή μακριά ορατό λίπος. Ψήστε, ψητό, ή βράστε αντί για τηγάνισμα. Αφαιρέστε το δέρμα από τα πουλερικά πριν από το φαγητό.

Ξηροί καρποί, σπόροι, τα φασόλια

Μερίδες: 4-5 την εβδομάδα

Μια μερίδα είναι:

  • Ένα τρίτο φλιτζάνι ξηροί καρποί (ή ενάμισι ουγγιές)

  • 2 κουταλιές της σούπας σπόροι ηλίανθου

  • Μισό φλιτζάνι βρασμένα φασόλια

Καλύτερες επιλογές: "Dry ψήνεται" ξηροί καρποί χωρίς αλάτι προστίθεται, φακές, φασόλια, φασόλια garbanzo, και ολόκληρα φασόλια Pinto.

Λίπη και έλαια

Μερίδες: 2 την ημέρα

Μια μερίδα είναι:

  • 1 κουταλάκι του γλυκού φυτικό λάδι

  • 1 κουταλάκι του γλυκού μαργαρίνη μαλακή

  • 1 κουταλιά της σούπας μαγιονέζα με χαμηλά λιπαρά

  • 1 κουταλάκι του γλυκού μαγιονέζα τακτική

  • 2 κουταλιές ελαφριά σάλτσα σαλάτας

  • 1 κουταλιά της σούπας σάλτσα σαλάτας τακτική

Καλύτερες επιλογές: μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λίπη, όπως το ελαιόλαδο, canola, ή κνήκου.

Γλύκα

Μερίδες: 5 μια εβδομάδα ή λιγότερα

Μια μερίδα είναι:

  • 1 κουταλιά της σούπας ζάχαρη, το σιρόπι σφενδάμου ή μέλι

  • 1 κουταλιά της σούπας μαρμελάδα ή ζελέ

  • Φασόλια 1 μισή ουγγιά ζελέ (περίπου 15)

  • 8 ουγκιών λεμονάδα

Καλύτερες επιλογές: Ξηροί καρποί μπορεί να είναι μια ικανοποιητική γλυκό. Επιλέξτε χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γλυκά, όταν είναι δυνατόν. Και προσέξτε εξυπηρετούν τα μεγέθη σας!

Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με το σχέδιο διατροφής DASH, επισκεφθείτε την ιστοσελίδα:

http://www.nhlbi.nih.gov/health/public/heart/hbp/dash/

Κατηγορία: Τρόφιμα, διατροφή και δίαιτα

Περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τα τρόφιμα, τη διατροφή και τη δίαιτα

Καθοδήγηση υδατανθράκων για διαβητικούς τύπου 2 ›