Τρώγοντας μια χορτοφαγική διατροφή

Μια χορτοφαγική διατροφή βασίζεται σε φυτικές τροφές. Θα περιλαμβάνει φρούτα, λαχανικά, φασόλια, δημητριακά, σπόρους και ξηρούς καρπούς. Ορισμένοι χορτοφάγοι τρώνε, επίσης, τα γαλακτοκομικά τρόφιμα και τα αυγά. Υπάρχουν 3 κοινές χορτοφαγική διατροφή:

• Lacto-ovo χορτοφάγοι τρώνε τα αυγά, το γιαούρτι, το τυρί και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα, καθώς και φυτικές τροφές.

• Lacto χορτοφάγους τρώνε γαλακτοκομικά προϊόντα και φυτικά τρόφιμα, αλλά όχι αυγά.

• Vegans τρώνε μόνο φυτικά τρόφιμα.

Γιατί να τρώνε λαχανικά;

Οι άνθρωποι επιλέγουν να είναι χορτοφάγοι για την υγεία, πολιτιστική, κοινωνική, και θρησκευτικούς λόγους. Μια χορτοφαγική διατροφή είναι μια υγιής τρόπος για να φάει. Απλά πρέπει να προγραμματίζουν τα γεύματα σας με προσοχή, έτσι ώστε να πάρετε όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε. Οι περισσότεροι χορτοφαγική διατροφή είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και χαμηλή σε λιπαρά και χοληστερόλη. Αυτό σημαίνει ότι η κατανάλωση χορτοφάγος μπορεί να:

• Να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

• Μειώστε την αρτηριακή σας πίεση και τη χοληστερόλη επίπεδα.

• Σας βοηθήσει να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος.

• Μείωση πεπτικά προβλήματα, όπως:

  • Παθήσεις του εντέρου

  • Χολόλιθοι

  • Καρκίνο του παχέος εντέρου

Χορτοφάγος βασικά

Μια χορτοφαγική διατροφή μπορεί να είναι ένας υγιής τρόπος για να φάει για τους ανθρώπους όλων των ηλικιών. Όμως, τα γεύματα και τα σνακ θα πρέπει να σχεδιάζονται ώστε να συμπεριλάβει τις πηγές μη-κρέας της πρωτεΐνης, βιταμινών και άλλων θρεπτικών συστατικών. (. Δείτε το παρακάτω διάγραμμα) Εδώ είναι μερικές οδηγίες για υγιή προγραμματισμό των γευμάτων:

• Φάτε ένα ευρύ φάσμα των τροφίμων. Αυτό θα σας βοηθήσει να πάρετε όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε.

• Φάτε μια σειρά φυτικών πρωτεϊνών στη διάρκεια της ημέρας.

• Σχέδιο για αρκετές θερμίδες κάθε μέρα. Επίσης, βεβαιωθείτε ότι οι θερμίδες σας να προέρχονται από τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, βιταμίνες και μέταλλα.

• Αν τρώτε γαλακτοκομικά τρόφιμα, επιλέξτε με χαμηλά λιπαρά ή χωρίς λιπαρά γάλα, γιαούρτι, ή τυρί.

Μήπως χρειάζεστε συμπληρώματα;

Μια χορτοφαγική διατροφή μπορεί εύκολα να παρέχουν όλες τις θερμίδες, πρωτεΐνες, βιταμίνες και μέταλλα που χρειάζεται ένα άτομο. Αλλά μερικοί άνθρωποι έχουν ειδικές ανάγκες. Μπορούν να περιλαμβάνουν τα παιδιά και οι έφηβοι, έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες, γυναίκες μετά την μέση ηλικία, οι ηλικιωμένοι, και vegans. Αν είστε σε μια από αυτές τις ομάδες, μπορεί να χρειαστεί επιπλέον θερμίδες, πρωτεΐνες, ασβέστιο, σίδηρο, βιταμίνη Β12, ή ψευδάργυρο. Οι παρακάτω πίνακες μπορούν να σας βοηθήσουν να επιλέξετε τα τρόφιμα που είναι καλές πηγές αυτών των θρεπτικών ουσιών. Και να είστε βέβαιος να ζητήσει από τον γιατρό σας για τη λήψη συμπληρωμάτων βιταμίνης.

Ξεκινώντας

Αλλαγή σε μια χορτοφαγική διατροφή σιγά-σιγά. Ξεκινήστε με την κατανάλωση περισσότερων δημητριακά, τα φασόλια, τα λαχανικά και τα φρούτα. Κάντε τα ψάρια, τα πουλερικά, το κρέας ή ένα πιάτο. Στη συνέχεια κόβουμε σιγά-σιγά από τη διατροφή σας. Εδώ είναι μερικές άλλες συμβουλές:

• Φάτε 3 ή περισσότερες μερίδες λαχανικών την ημέρα. Φάτε τα ωμά ή ελαφρώς βρασμένα στον ατμό.

• Φάτε 2 ή περισσότερες μερίδες φρούτων την ημέρα. Επιλέξτε ολόκληρα τα φρούτα με τη φλούδα.

• Επιλέξτε ένα ευρύ φάσμα των κόκκων και ολικής αλέσεως ψωμιά και δημητριακά. Φάτε 6 ή περισσότερες μερίδες από αυτές τις τροφές κάθε μέρα.

• Αρχίστε να αντικαταστήσει το κρέας από την εργασία μέχρι 2 έως 3 μερίδες την ημέρα από τα φασόλια, φακές, φάβα, tofu, ή τέμπε.

• Αν τρώτε γαλακτοκομικά προϊόντα, έχουν 2 έως 3 μερίδες την ημέρα. Κάντε χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή χωρίς λιπαρά επιλογές.

Για vegans: Προσθήκη πηγές ασβεστίου και βιταμίνης Β12, όπως το εμπλουτισμένο γάλα σόγιας και τα δημητριακά πρωινού. Μιλήστε με τον γιατρό σας σχετικά με τα συμπληρώματα βιταμινών.

Για να μάθετε περισσότερα

Ένας διαιτολόγος (RD) μπορεί να σας βοηθήσει να σχεδιάσετε μια υγιεινή χορτοφαγική διατροφή. Για να βρείτε μια RD που ξέρει για χορτοφαγικές δίαιτες, κοιτάξτε στις λευκές σελίδες του τοπικού τηλεφωνικού καταλόγου σας κάτω από τον κρατικό διαιτητικά σύνδεσης σας. Ή τηλεφωνήστε: Ευρωπαϊκή Γραμμή Συνδέσμου Διαιτολόγων στο 800-366-1655.

Αυτές οι ομάδες μπορούν επίσης να βοηθήσουν: