Πρώτα τα άσχημα νέα: μυϊκή μάζα μειώνεται φυσιολογικά με την ηλικία. Αν δεν κάνουν τίποτα για να αντικαταστήσει το μυ χάνετε, θα προσθέσετε λίπος.
Τώρα οι καλές ειδήσεις: Η προπόνηση δύναμης μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσει και να ενισχύσει την μυϊκή σας μάζα, η καταπολέμηση της αύξησης του βάρους και την προσθήκη άλλων παροχών.
«Μετά την ηλικία των 30, οι ενήλικες χάνουν 2 τοις εκατό της μυϊκής μάζας τους κάθε δεκαετία," λέει ο Edward Laskowski, MD Είναι μια φυσική ιατρική και αποκατάσταση ειδικός στην Κλινική Μάγιο στο Ρότσεστερ της Μινεσότα, και συνδιευθυντής της Mayo Clinic Sports Medicine Center. " Αν και αερόβια προπόνηση, όπως το περπάτημα ή το τρέξιμο είναι σημαντικές, δεν μπορούν να πάρουν τη θέση της προπόνησης δύναμης, όταν πρόκειται για την οικοδόμηση και τη διατήρηση των μυών. "
Αυτοί είναι άλλοι συν της μυϊκής ενδυνάμωσης:
Ισχυρότερη οστά. Με τονίζοντας τα οστά σας, προπόνηση δύναμης αυξάνει την πυκνότητα των οστών και βοηθά στη μείωση του κινδύνου για οστεοπόρωση.
Μειωμένος κίνδυνος τραυματισμού. Η οικοδόμηση του μυός προστατεύει τις αρθρώσεις σας από τραυματισμούς. Σας βοηθά επίσης να διατηρήσει την ευελιξία και την ισορροπία.
Αυξημένη αντοχή. Όπως θα δυναμώσει, δεν θα κόπωση τόσο εύκολα. Αυτό θα κάνει τις καθημερινές δουλειές και τις δραστηριότητες πιο εύκολο να επιτευχθεί.
Βελτιωμένη αίσθηση της ευημερίας. Η προπόνηση δύναμης μπορεί να ενισχύσει την αυτοπεποίθησή σας και να βελτιώσει την εικόνα του σώματός σας.
Εξετάστε τις επιλογές σας
Λέσχες υγείας και γυμναστήρια προσφέρουν διάφορα μηχανήματα αντίστασης, ελεύθερα βάρη, και άλλα εργαλεία για την κατάρτιση δύναμης. Αλλά δεν χρειάζεται να αγοράσετε μια ιδιότητα μέλους λέσχης ή ένα ακριβό γυμναστήριο σπίτι για να καρπωθούν τα οφέλη της προπόνησης δύναμης.
"Πολλοί άνθρωποι, όπως η στήριξη της εργασίας σε ένα γυμναστήριο ρύθμιση με άλλους ανθρώπους, αλλά αν θα θέλατε να είναι για τη δική σας, μπορείτε να κάνετε μια αποτελεσματική προπόνηση με βάρη χειρός ή ζώνες αντίστασης στο σπίτι," λέει ο Δρ Laskowski.
Λήψη βοήθειας
Στην αρχή, είναι σοφό να συνεργαστεί με έναν ειδικό βάρος-κατάρτισης, όπως ένα αθλητικό εκπαιδευτή ή φυσιοθεραπευτή.
"Αφού έχεις την τεχνική σας προς τα κάτω, μπορείτε να εργαστείτε για τη δική σας όσο κάνετε check in με τον εκπαιδευτή σας κάθε λίγους μήνες," ο Δρ Laskowski λέει.
Να είστε ασφαλής
Αυτές οι κατευθυντήριες γραμμές μπορεί να σας κρατήσει ασφαλείς και σε καλό δρόμο με το πρόγραμμα βάρος-κατάρτισης σας:
Ελέγξτε με το γιατρό σας. Αν είστε άνω των 40 ετών και ανενεργό, μιλήστε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα βάρος-κατάρτισης. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό αν έχετε αρθρίτιδα, καρδιακή νόσο, ή άλλες ασθένειες για την υγεία που θα μπορούσαν να επηρεαστούν από την άρση βαρών. "Είναι πιθανό μπορείτε ακόμα προπόνηση δύναμης, αλλά μπορεί να υπάρχουν κάποια καταλύματα θα πρέπει να κάνετε," λέει ο Δρ Laskowski.
Θέστε τους στόχους. Βεβαιωθείτε ότι εσείς και ο εκπαιδευτής σας έχει μια σαφή λόγο γιατί κάνεις κάθε άσκηση. "Η προπόνηση με βάρη για την συνολική φυσική κατάσταση είναι διαφορετική από το βάρος της κατάρτισης για ένα συγκεκριμένο άθλημα ή δραστηριότητα," ο Δρ Laskowski λέει.
Άρει ένα κατάλληλο ποσό του βάρους. Ένα βάρος που προκαλεί κόπωση σε 12 επαναλήψεις είναι ένα καλό κίνητρο για τη μυϊκή δύναμη και την τόνωση.
Να είστε υπομονετικοί. Οι περισσότεροι άνθρωποι θα δουν ένα 50 τοις εκατό αύξηση στη δύναμη μέσα σε έξι μήνες, κάνοντας δύο ή τρεις δόσεις των 20 - 30 λεπτά συνεδρίες ενδυνάμωσης την εβδομάδα.
"Υπάρχουν τόσα πολλά οφέλη για την κατάρτιση δύναμης," λέει ο Δρ Laskowski. «Κάνοντας ένα μέρος της ρουτίνας σας είναι ένα από τα καλύτερα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για τη σωματική και συναισθηματική ευεξία."