Αποφεύγοντας τους μπορεί να σας βοηθήσει να αποτρέψετε ένα καρδιαγγειακό αποκάλυψη.
Σύμφωνα με μια μακραίωνη ιστορία, η τέσσερις καβαλάρηδες της Αποκάλυψης θα ανακοινώσει το τέλος του κόσμου. Σύμφωνα με τα δεδομένα του σκληρού, πέντε βλαβερές συνήθειες προαναγγέλλουν τον ερχομό των καρδιακών παθήσεων. Αυτές οι πέντε είναι το κάπνισμα, είναι ανενεργό, μεταφέρουν πάρα πολλά κιλά, τρώει ελάχιστα, και υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ.
Μόνος και μαζί, να θέσει το στάδιο για την αρτηρία που βλάπτουν αθηροσκλήρωσης και θα τονώσει την προς τα εμπρός. Κάνουν αυτό με deranging μεταβολισμό και αλλάζοντας τον τρόπο τα κύτταρα και τους ιστούς εργασία. Μπορούν επίσης να ενοχλεί τους δείκτες της υγείας ανησυχούμε τόσο πολύ: την αρτηριακή πίεση, τη χοληστερόλη και το σάκχαρο στο αίμα. Πολύ συχνά, το τελικό αποτέλεσμα αυτών των πέντε συνηθειών είναι μια καρδιακή προσβολή, εγκεφαλικό επεισόδιο, περιφερική αρτηριοπάθεια, πρόβλημα βαλβίδας, ανεύρυσμα αορτής, ή καρδιακή ανεπάρκεια. Και η ζημιά που προκαλούν δεν περιορίζεται στο καρδιαγγειακό σύστημα, αλλά επεκτείνεται και στα νεφρά, τα οστά, και τον εγκέφαλο.
Πόσο αυτά τα πέντε συνήθειες συμβάλλουν σε μια αποκάλυψη προσωπική υγεία; Μια παρτίδα. Σε μια μελέτη 4.900 ανδρών και γυναικών στην Αγγλία, την Ουαλία, τη Σκωτία και, ερευνητές υπαγορευόταν μέχρι την εμφάνιση των τεσσάρων ανθυγιεινών συνηθειών - το κάπνισμα, η χαμηλή πρόσληψη φρούτων και λαχανικών, λίγη φυσική δραστηριότητα, και έχει πάνω από 21 αλκοολούχα ποτά την εβδομάδα για τους άνδρες ή 14 για τις γυναίκες. Σε σύγκριση με τους συμμετέχοντες με καμία από τις συνήθειες, τα άτομα με μόνο ένα από αυτά ήταν 85% περισσότερες πιθανότητες να έχουν πεθάνει κατά τη διάρκεια της μελέτης 20 ετών, ενώ η αύξηση μεταξύ εκείνων με τα τέσσερα ήταν 349%, ή περισσότερο από τρεις φορές υψηλότερο (Αρχεία Internal Medicine, 26 Απριλίου του 2010). Σύμφωνα με τους υπολογισμούς των ερευνητών, οι άνθρωποι με τις τέσσερις ανθυγιεινές συμπεριφορές ήταν φυσικά 12 χρόνια μεγαλύτερος από την πραγματική ηλικία τους.
Τι μπορεί να κάνει καλύτερες επιλογές κάνετε για την υγεία και τη μακροζωία; Σκεφτείτε αυτό το προκλητικό εύρημα από τη μελέτη Nurses 'Health. Μη καπνίστριες γυναίκες με υγιές βάρος που ασκούνταν τακτικά, καταναλώνεται μια υγιεινή διατροφή, και είχε ένα αλκοολούχο ποτό κάθε δεύτερη μέρα ήταν 83% λιγότερο πιθανό να είχαν καρδιακή προσβολή ή πέθαναν από καρδιακή νόσο κατά τη διάρκεια μιας περιόδου 14 ετών, σε σύγκριση με όλες οι άλλες γυναίκες στη μελέτη (New England Journal of Medicine, 6 Ιουλίου 2000). Τα αποτελέσματα ήταν σχεδόν ταυτόσημα σε μια παρόμοια μελέτη σε άνδρες. Σε αυτές τις δύο μελέτες, πάνω από τα δύο τρίτα του συνόλου των καρδιαγγειακών επεισοδίων θα μπορούσε να chalked έως και το κάπνισμα, το υπερβολικό βάρος, η κακή διατροφή και την υπερβολική κατανάλωση.
Πέντε στρατηγικές για την αλλαγή
Βασιστείτε σε αυτά τα πέντε λευκοί ιππότες για να προστατεύσει την καρδιά σας, τις αρτηρίες σας, και το υπόλοιπο σας. Θα σας κάνει να φαίνεστε καλύτερα και να αισθάνονται καλύτερα. Και δεν είναι ποτέ πολύ αργά για να ξεκινήσει.
1. Αποφύγετε τον καπνό. Καπνός από τα τσιγάρα, τα πούρα και σωλήνες είναι τόσο κακό για την καρδιά και τις αρτηρίες, όπως είναι για τους πνεύμονες. Εάν καπνίζετε, εγκατάλειψη είναι το μεγαλύτερο δώρο της υγείας που μπορείτε να δώσετε στον εαυτό σας. Το παθητικό κάπνισμα είναι επίσης τοξικό, έτσι αποφεύγεται όποτε είναι δυνατόν.
2. Να είστε δραστήριοι. Η άσκηση και η σωματική δραστηριότητα είναι περίπου το πιο κοντινό πράγματα που πρέπει να μαγικές σφαίρες κατά των καρδιακών παθήσεων και άλλων χρόνιων ασθενειών. Οποιαδήποτε ποσότητα δραστηριότητα είναι καλύτερη από ό, τι κανένας? Τουλάχιστον 30 λεπτά την ημέρα είναι το καλύτερο.
3. Στόχος για ένα υγιές βάρος. Μεταφέρουν επιπλέον κιλά, ειδικά γύρω από την κοιλιά, τα στελέχη της καρδιάς και συμβουλές σας προς το διαβήτη. Αν είστε υπέρβαροι, χάνοντας μόλις 5% έως 10% του αρχικού βάρους σας μπορεί να κάνει μια μεγάλη διαφορά στην αρτηριακή σας πίεση και το σάκχαρο του αίματος.
4. Ζωντανέψτε τη διατροφή σας. Προσθέστε τα φρούτα και λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, ακόρεστα λιπαρά, καλή πρωτεΐνη (από τα φασόλια, τα καρύδια, τα ψάρια και τα πουλερικά), και τα βότανα και τα μπαχαρικά. Αφαιρέστε τα επεξεργασμένα τρόφιμα, το αλάτι, γρήγορα αφομοιώνονται υδατάνθρακες (από το άσπρο ψωμί, άσπρο ρύζι, πατάτες, και τα παρόμοια), το κόκκινο κρέας και τη σόδα ή άλλα ζαχαρούχα ποτά.
5. Πίνετε αλκοόλ με μέτρο (αν όχι καθόλου) Αν πίνετε αλκοόλ, περιορίστε την πρόσληψη σας -. Δύο παρα ένα ποτά την ημέρα για τους άνδρες, όχι περισσότερο από ένα την ημέρα για τις γυναίκες.
Κάνοντας αλλαγή
Δώστε στον εαυτό σας ένα χρυσό αστέρι, αν είστε στη μικρή μειοψηφία των ανθρώπων που ακολουθούν τα πέντε υγιείς συμπεριφορές. Έχετε δημιουργήσει στον εαυτό σας ένα γερό θεμέλιο για την καλή υγεία.
Εάν έχετε ένα ή περισσότερα συνήθειες που εργάζονται εναντίον σας, τώρα είναι τόσο καλή στιγμή για να καθοριστεί η πορεία για την καλύτερη υγεία. Πώς; "Just do it" μπορεί να είναι ελκυστικό συμβουλές, αλλά συχνά δεν λειτουργούν. Οι περισσότεροι από εμάς χρειάζεται συγκεκριμένη βοήθεια για να κάνουν και να διατηρήσουν αλλαγές στον τρόπο ζωής. Το European Heart Association συνιστά «γνωστικές στρατηγικές συμπεριφοράς για την προώθηση της αλλαγής συμπεριφοράς» (Circulation, 27 Ιουλίου του 2010). Στόχος τους είναι να σας βοηθήσει να σκεφτείτε πιο θετικά για τον εαυτό σας όπως κάνουν υγιεινές αλλαγές. Εδώ είναι μερικές από αυτές τις στρατηγικές:
Θέστε τους στόχους. Έχοντας συγκεκριμένους και εφικτούς στόχους αποτελεί βασική στρατηγική για την επιτυχημένη αλλαγή. Στόχοι που αφορούν συμπεριφορές («Θα φάω τρεις μερίδες δημητριακών ολικής αλέσεως την ημέρα") τείνουν να λειτουργούν καλύτερα από ό, τι φυσιολογικά στόχους («Εγώ θα μειώσει μου χοληστερόλης »).
Παρακολουθήστε την πρόοδό σας. Με όλα τα πράγματα που πρέπει να θυμόμαστε κάθε μέρα, είναι δύσκολο να γνωρίζουμε αν είστε συνάντηση των στόχων σας καθημερινά. Η παρακολούθηση των βημάτων που λαμβάνονται κάθε μέρα (αν χρησιμοποιείτε ένα βηματόμετρο) ή λίρες χάνονται κάθε εβδομάδα δίνει σημαντική ανατροφοδότηση για την πρόοδό σας. Στοιχεία από δεκάδες μελέτες δείχνουν ότι η αυτο-παρακολούθηση αποτελεί σημαντικό χαρακτηριστικό των επιτυχημένων μετατροπείς. Μπορείτε να το κάνετε αυτό με ένα φορητό υπολογιστή, έναν υπολογιστή, ένα smartphone ή μια εφεύρεση της δικής σας.
Κίνητρα. Αλλαγή συνήθεια ή συμπεριφορά είναι πιο εύκολο εάν έχετε έναν καλό λόγο για να γίνει αυτό. Ακρόαση με το γιατρό σας πω "Θα πρέπει να σταματήσουν το κάπνισμα» δεν είναι σχεδόν τόσο συναρπαστικό ένας λόγος για να σταματήσει, όπως έχει ένα μέλος της οικογένειας ή φίλος διαγνωστεί με καρκίνο του πνεύμονα. Το κίνητρο μπορεί να είναι κάτι μεγάλο, όπως και να πάρει το σχήμα για ένα ταξίδι με τα πόδια με ένα εγγόνι, ή μικρό, όπως τοποθέτηση σε μια πιο ευέλικτη κοστούμι για έναν γάμο. Το πιο προσωπικό είναι το κίνητρο, τόσο το καλύτερο.
Λήψη υποστήριξης. Ξεκινώντας μια αλλαγή δεν είναι σχεδόν τόσο δύσκολο όπως να κολλήσει με αυτό. Η υποστήριξη από την οικογένεια, τους φίλους, ένας γιατρός, ή κάποιος άλλος - ακόμη και από μια online κοινότητα - να παρέχουν ανατροφοδότηση και ενθάρρυνση, ειδικά όταν αισθάνεστε χαμηλά. Μοιράζονται μια καθημερινή βόλτα ή ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους με την άσκηση ή δίαιτα "φίλε" καθιστά πιο διασκεδαστική και πιο δύσκολο να χαλαρώσετε μακριά.
Επιβραβεύστε τον εαυτό σας. Αλλαγή είναι σκληρή δουλειά. Έτσι, δώστε στον εαυτό σας χτυπήματα στην πλάτη κατά μήκος του τρόπου. Αυτά μπορεί να είναι μικρά πράγματα, όπως ένα νέο CD ή ένα βάζο με λουλούδια ή κάτι μεγαλύτερο, όπως τα εισιτήρια σε ένα παιχνίδι ή ένα ιδιαίτερο ταξίδι. Η ευχαρίστηση που παίρνετε από πίσω ανταμοιβές βρόχους να ενισχύσει τις θετικές αλλαγές που κάνετε.
Πάρτε και πάλι στο προσκήνιο. Για να παραφράσω τον ποιητή Robert Burns, τα καλύτερα τοποθετημένα σχέδια του τσιγάρου πρώην καπνιστές ή νέα αθλούμενοι συχνά πηγαίνουν στραβά. Είναι αναμενόμενο - κανείς δεν είναι τέλειος, και η ζωή μπορεί να πάρει με τον τρόπο του, ακόμη και τα πιο σχολαστική σχέδια. Ρίξτε μια εκτροχιασμού στο διασκελισμό. Αντί berating τον εαυτό σας, να καλέσει τα κίνητρα και τους στόχους που έχεις να ξεκινήσετε και να τα χρησιμοποιήσει για να κρατήσει κινείται προς τα εμπρός. Είναι κατά τη διάρκεια αυτών των λεγόμενων υποτροπές που υποστηρίζουν είναι πιο χρήσιμη.
Δεν χρειάζεται να θέσει ως στόχο για μια πλήρη μεταμόρφωση όλα με τη μία. Μικρές αλλαγές στη διατροφή, την άσκηση, ή το βάρος μπορεί να κάνει μια μεγάλη διαφορά στην υγεία σας. Ρύθμιση στόχους που ρεαλιστικά μπορεί να επιτύχει, και στη συνέχεια να την επίτευξή τους, μπορεί χιονοστιβάδας σε ακόμα μεγαλύτερες βελτιώσεις.
